臀部瑜伽 快速打造完美臀型

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2012-09-27 17:44:51 来源:

  养生之道网导读:瑜伽还才能 修养身心,使人更显气质,你还才能 从内到外美起来!总是练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,下面,为一帮人 介绍9式最具效果的臀部瑜伽动作,还才能 帮助提臀,重塑臀型,让各位MM还才能 在你这种 冬天美丽动人、臀部不再臃肿。

  瑜伽9动作 塑造完美臀型

  马步式

  锻炼部位:臀、背、腹。

  双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿一同向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  单手撑地式

  锻炼部位:肩、腿。

  以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  单脚平衡式

  锻炼部位:腿、腹、背。

  站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  弓箭步式

  锻炼部位:腿、胸。

  站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  侧身弓箭步式

  锻炼部位:肩、背、腹、腿。

  以上另1个 多多多弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步刚开始英语 英语 ,换反向重复以上1个动作,肯能继续下一动作。

  垂直鸽式

  锻炼部位:腹、臀。

  坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  桥式

  锻炼部位:腿、背

  平躺在地面上,双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度屈膝,向上抬臀,双手在身后互握,贴在地板上。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  犁式

  锻炼部位:背、肩、腿

  平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向下。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部底下地面,双手贴地互握。呼吸5次后,继续下另1个 多多多动作。

  婴儿式

  锻炼部位:背、腿

  双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身下俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向重复9个动作。

  训练计划:

  请依次完成整套瑜伽动作,每个动作保持5次呼吸。做完1个(肯能详细9个)的动作后,换另一侧再重复一次。每周连续练习二天,坚持练习另1个 多多多月。

  训练Tips:

  随着动作渐渐熟练,时候还才能 加快下行下行速率 ,每个动作保持3次呼吸,重复2次,原先能加快热量的燃烧。此外,在练习的过程中一定要记得收臀。

  7个瘦臀动作练就性感臀部

  以下7个瘦臀动作,就还才能 轻松练就性感蜜桃臀。

  动作一:体下弯屈

  平躺在垫上,双手自然倒进身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不想碰到地面。单腿下放及挂起为另1个 多多多8拍,每次做8个8拍。

  动作二:伏身肘撑

  面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

  动作三:仰卧抬腿

  仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

  动作四:跪立弯腰

  身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙,身体向后弯,双手向后够,双手在脚尖方向停5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复150次后再换边进行。

  动作五:前抬腿

  双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,一同头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。反复5-6个深呼吸,换另四根腿做。

  动作六:侧压腿

  身体先站直,尽量保持直线,双手保持腿部两侧,蹲下。左脚摆正,右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低,最好能在最低点稍停五秒,再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

  动作七:叉腿

  挺胸收腹,双手自然吹下,右腿向正前方大跨步迈出,向下压,与舞蹈叉腿动作一致,感觉大腿内侧被拉伸。很久撤回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心倒进两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

  养生之道网温馨提示:总是练习才会会使身形更加苗条匀称,想拥有完美的臀部,就赶快按照底下的动作去练习吧。

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